テコンドーをやる人に限らず、翌日に疲れを残したくないなら、今日がどんなに疲れていても寝る前は絶対ストレッチをやった方が良いです！
ポイントは「部屋を暗くして、とにかく深呼吸で、リラックス・・・・」
1. 自律神経を整える
- ゆったりしたストレッチは副交感神経（リラックスの神経）を優位にする。
- 心拍数や呼吸が落ち着き、入眠がスムーズに。
- → 寝つきが良くなり、ぐっすり眠れる。
2. 筋肉のこわばりをほぐす
- 一日中立ちっぱなし・座りっぱなしで硬くなった筋肉を緩める。
- 特に腰・肩・首・股関節をほぐすと疲労回復につながる。
- → 翌朝の体の重だるさが軽減する。
3. 血流・体温の変化
- ストレッチで血流が良くなる → 体が一度温まる。
- その後、体温が下がるときに眠気が強まり、深い睡眠に入りやすくなる。
4. ストレス・不安の軽減
- ゆっくり呼吸と合わせてストレッチすることで、瞑想に似た効果。
- 心の緊張がほどけ、メンタル面でもリラックスできる。
目次
📚 エビデンス
- 寝る前にストレッチをしたグループは、しないグループに比べて寝つきが早く、睡眠の質（深さ）が改善したという研究報告があります。
- 特に「静的ストレッチ」や「ヨガ的な伸ばし＋呼吸法」が睡眠改善に有効とされています。
（例：Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015）
🌙 寝る前におすすめのストレッチ例（各30秒〜1分）
- 首・肩回り：首を横に倒す、肩を後ろに大きく回す
- 背中・腰：四つん這いで背中を丸める（キャットストレッチ）
- 股関節：あぐらをかいて前に倒れる（股関節ストレッチ）
- 脚：仰向けで片足を胸に抱え込む、足首回し
👉 ポイントは「リラックス呼吸（長く吐く）」と「痛くない範囲でじっくり」です。
⚠️ 注意点
- 激しいストレッチ（反動をつける、痛いほど伸ばす）は逆に交感神経を刺激して眠れなくなる
- 寝る直前ではなく、ベッドに入る15〜30分前に行うのがベスト
✅ まとめ
寝る前のストレッチは 睡眠の質アップ・疲労回復・リラックスに効果的。
「軽めで、呼吸を意識する」のがポイントです。
